هل تحلم بفخذين نحيفين و مشدودتين؟على قناعة تامة أن الوقت قد حان لاتخاذ قرارات جديدة بخصوص هذا الموضوع، ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ الافخاذ النحيفة والمشدودة لا تظهرعن طريق الصدفة، فهي تتطلب بذل بعض الجهد، وسوف تحصل بالتأكيد على النتيجة المرغوب فيها. بعض الجهد يعني ممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائي صحي. وإليك ما عليك القيام به:
إتباع نظام غذائي لتنحيف الافخاذ وشدها:
عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية لتنحيف الافخاذ وشدها. لفقدان كيلو في يوم واحد، تحتاج إلى حرق 3500 من السعرات الحرارية أكثر من التي تمتصها. فمن الضروري وضع أهداف معقولة. ببطء ولكن بثبات.
تبدأ بفقدان ما بين 500 و 800 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني استيعاب ما بين 1500 و 2000 سعرة حرارية و حرق بين 2000 و 2800 مع تمارين رياضة كمال الأجسام والأنشطة الرياضية.
الامتناع عن الدهون تمامًا:
حيث يمكن التوصل إلى كيفية تنحيف الأفخاذ والحصول على الجواب الشافي لذلك بالامتناع عن الدهون تمامًا، وطرد الدهون السيئة خارج النظام الغذائي، وتتواجد الدهون في الأطعمة المقلية والجبن والحلويات والأطعمة السريعة الجاهزة، ويمكن استبدالها بزيت جوز الهند أو زيت الزيتون؛ لكن بكميات معتدلة أيضًا.
تناول الأطعمة البروتينية عوضًا عن النشوية:
حيث يؤدي هذا النوع من الأطعمة دورًا في غاية الأهمية في بناء العضلات وتحقيق التناسق بينها، بالإضافة إلى تنحيف الأفخاذ، ومن أهم الأمثلة عليها: الأسماك والأعشاب البحرية والصويا واللحوم الخالية من الدهون والبيض ولحم الدجاج، ولا بد من الإشارة إلى أن الأطعمة النشوية تنشطر إلى نوعين رئيسييّن هما السكريات البطيئة والأخرى الثابتة؛ حيث تعتبر الأخيرة لديها قبول لأن تبقى في الجسم وتخزن به أكثر من غيرها وتحديدًا عن تناولها في ساعات الليل.
الإكثار من شرب الماء:
ذكرنا سابقًا أن منطقة الأفخاذ من أكثر المناطق قبولًا لتخزين الدهون وتراكمها فيها، لذلك يجب التخلص منها وطردها بواسطة شرب لتر ونصف اللتر من الماء يوميًا للتخلص من السموم، كما يجب الإكثار من المشروبات الساخنة كالشاي العشبي والشاي والحساء للقضاء على الدهون.
الحد من تناول الملح:
يجب التنويه إلى أن تناول الملح يسهم في تخزين الماء وحبسه في منطقة الأفخاذ، لذلك للبدء بأولى خطوات تنحيف الأفخاذ يجب التخلص من الملح والسيطرة على الكمية المستهلكة يوميًا.
التقليل من السكر للمساهمة في تنحيف الأفخاذ:
من أكثر الأضرار التي تلحق بالجسم هي تناول السكر، حيث يتحول هذا السكر إلى جلوكوز في الدم ويلحق الضرر بالجسم، وينصح بتفادي تناول الفاكهة الحلوة جدًا والكعك والآيس كريم والحلويات، وتحديدًا في ساعات المساء.
توخي الدقة في اختيار الفاكهة والخضروات:
تعتبر الخضروات والفواكه من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنها أيضًا منخفضة السعرات الحرارية، وتمد الجسم بكمية مناسبة من الألياف وبالتالي تنحيف الأفخاذ، ومن أهم الخضروات التي يمكن الاستعانة بها في مهمة تنحيف الأفخاذ: الباذنجان، الجزر، البصل، الفاصولياء الخضراء، الفلفل، الكوسا، الهيليون، الملفوف، القرنبيط.
قد يعجبك ايضا
أهم تمارين المقاومة التي تساعد على تنحيف وإعطاء الفخدين المظهر المطلوب ما يأتي:
تمرين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunge exercise):
يعتبر تمرين الاندفاع أهم وأفضل تمرين للفخذين، لأنه يعمل على باطن الفخذ وظاهره، ويمكن الاستعانة بأثقال لتأدية هذا التمرين، أو استخدام وزن الجسم نفسه، ويتم تأديته بالوقوف باستقامة، والمباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين تقريباً، ثم وضع ساق أمام أخرى، وثني كلتا الساقين للأسفل باتجاه الأرض، مع السماح لركبة الساق الخلفية بلمس الأرض، ثم الدفع للأعلى بالساق الأمامية ليرجع الجسم لوضع الوقوف، ويفضل تكرار هذا التمرين على ساقٍ واحدة 10 مرات، ثم التبديل للساق الأخرى وتمرينها 10 مرات أيضاً، وتكرر هذه العملية مرتين أو ثلاث مرات.
تمرين الاندفاع مع المشي (بالإنجليزية: Walking lunges exercise):
يعد هذا التمرين نوعاً شائعاً من تمارين الاندفاع، ويُنفّذ بنفس الطريقة، إلا أنه عوضاً عن الرجوع خطوة للخلف للرجوع لوضع الوقوف، يتم التقدم خطوة للأمام لتأدية تمرين اندفاع جديد، مما يسمح بالتبديل بين الساقين كل مرة يؤدي فيها الشخص التمرين، وينتج عن ذلك تمريناً متوزاناً، كما يمكن تأديته بالاستعانة بثقل في كل يد، أو استخدام وزن الجسم.
تمرين الاندفاع الخلفي (بالإنجليزية: Reverse lunges exercise):
يبدأ هذا التمرين بوضعية الوقوف الاعتيادية، وأداء تمرين الاندفاع السابق، ولكن عوضاً عن التقدم خطوة للأمام، يرجع الشخص خطوة للخلف.
تمرين رفع الكرة (بالإنجليزية :Ball raises):
يقوي هذا التمرين باطن الفخذ، وينفذ بالتمدد جانبياً، ودعم الرأس والجذع بباطن اليد، ووضع كرة بين الساقين، ثم رفع الكرة للأعلى، وإرجاعها لوضع البداية، وتكرار التمرين.
تمرين قفزة القرفصاء (بالإنجليزية: Jump squats exercise):
ينفذ هذا التمرين بالوقوف بوضع القرفصاء، بإبعاد الساقين عن بعضهما، وثنيهما، ومد الذراعين للخارج بزاوية قائمة مع الجسم، ثم القيام بعدة قفزات صغيرة متتالية لمدة دقيقة واحدة.
تمرين القرفصاء المحدودة (بالإنجليزية: Narrow squats):
يستهدف تمرين القرفصاء المحدودة عضلات أكثر من تمرين القرفصاء الاعتيادي، ويتم بضم الساقين لبعضهما قليلاً، والنزول للأسفل كما هو الحال عند الجلوس على كرسي، مع مد اليدين أمام الجسم، والحرص على إبقاء الساقين مضمومتين لبعضهما، والبقاء على هذه الوضعية لثوانٍ معدودة، ثم الرجوع إلى وضعية البدء، وتكرير التمرين 15 مرة.
تمرين الجسر (بالإنجليزية: Bridge exercise):
يتم هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، ومد الذراعين على جانبي الجسم، ومع وضع وسادة أو كرة صغيرة بين الركبتين، ثم رفع الوركين للأعلى حتى يستقيم الجسم، مع الضغط على الوسادة أو الكرة 15 أو 20 مرة، ثم الرجوع لوضعية البدء، مع التكرار.
تعليقات
إرسال تعليق