هناك العديد من طرق انقاص الوزن بسرعة وفاعلية، إلا أن أغلبها سيتركك جائعًا وغير راضٍ.
إن لم تكن ذات إرادة حديدية لمقاومة إحساس الجوع وعدم الرضا، ستتخلى عن خططك لفقدان الوزن الزائد بسرعة.
لضمان استدامة برنامج انقاص الوزن على المدى الطويل يجب أن تتوافر به الشروط التالية:
- يشعرك بالامتلاء ويقلل من شهيتك.
- انقاص الوزن بسرعة وبدون جوع.
- تحسين الصحة ورفع معدل حرق الدهون.
الثلاث خطوات التالية هي كل ما تحتاج للوصول الى الوزن المثالي بسرعة وبشكل صحي.
قلل من النشويات والسكريات في نظامك الغذائي
افضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة هي الحد من تناول النشويات والسكريات.
يبدأ الجسم عند نقص الكربوهيدرات بحرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، بالإضافة لانخفاض مستويات الشعور بالجوع (1).
نقص الكربوهيدرات يقلل من مستويات الأنسولين في الجسم، مما يجبر الكلى على التخلص من الصوديوم والماء (2).
قد تفقد ما يصل الى 5 كيلو من الوزن الزائد من اول اسبوع نتيجة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لكن الوزن المفقود لن يكون من الدهون الصافية.
الرسم البياني التالي تجربة معاشة لنساء اصحاء يعانين من زيادة الوزن. تهدف الدراسة لمقارنة الرجيم منخفض الكربوهيدرات مع الرجيم منخفض الدهون (3).
تم السماح للمجموعة منخفضة الكربوهيدرات بالأكل حتى الشبع، على الجانب الآخر تم تحديد عدد السعرات الحرارية للمجموعة منخفضة الدهون.
خلصت التجربة كما هو موضح بالرسم البياني إلى أن استخدام الرجيم منخفض الكربوهيدرات يعمل على انقاص الوزن بسرعة أكبر من الرجيم منخفض الدهون والسعرات الحرارية.
الحد من تناول الكربوهيدرات لن يمنحك السرعة المطلوبة في إنقاص الوزن الزائد فقط، بل ستحصل على القدر الكافي من الطعام بسعرات حرارية منخفضة.
تناول المزيد من الخضروات والبروتين والدهون الصحية
افضل طريقة لانقاص الوزن بسرعة هي تناول وجبات متوازنة من البروتينات والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
تؤمن لك تلك المجموعات الغذائية تناول من 20 الى 50 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات بشكل تلقائي، وهي النسبة الموصى بها من الكربوهيدرات يوميًا.
تمارين انقاص الوزن
ممارسة التمارين الرياضية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عامل مساعد في انقاص الوزن.
تمارين المقاومة من اوزان او حبال المقاومة افضل رياضة لانقاص الوزن بسرعة. التدريب المتواترة عالية الكثافة بديل ممتاز ان كانت تمارين المقاومة غير مناسبة لك.
الانتظام في تمارين المقاومة 3 الى 4 مرات في الاسبوع يمنع تباطؤ عملية حرق الدهون، وهو أثر جانبي شائع عند انقاص الوزن بسرعة (7)
تشير الأبحاث إلى أن اتباع رجيم منخفض الكربوهيدرات فيما يعرف ايضًا برجيم البروتين يحافظ على عضلات الجسم ويساعد على نموها (8)
تغير نمط الحياة مثل المشي الى العمل، او صعود الدرج بدلا من انتظار المصعد، أو المساعدة في الأعمال المنزلية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
اليوم المفتوح «اليوم الفري»
اليوم المفتوح فى الرجيم هو إجراء اختياري. إن كنت ترغب بتناول وجبة غير صحية فقم بذلك في هذا اليوم. يعمل اليوم المفتوح «اليوم الفري» على زيادة الإحساس بالرضا وتقليل الشعور بالحرمان.
يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات في اليوم المفتوح، ويفضل التمسك بالمصادر الصحيحة للكربوهيدرات مثل: الفواكه، البطاطا، والبطاطس، والارز، والشوفان، إلخ.
تذكر اليوم المفتوح «اليوم الفري» يسمح به ليوم واحد فقط في الأسبوع. إذا بدأت في تكرار هذا اليوم لأكثر من مرة في الأسبوع لن تحصل على النجاح في هذا النظام.
كسر نمطية الرجيم باستخدام اليوم الفرى اختياري، لكن القيام به يعزز من هرمونات حرق الدهون مثل هرمونات الغدة الدرقية، وهرمون الليبتين (9 , 10).
ستكتسب بضعة باوندات في نهاية اليوم الفري. لكن لا داعي للقلق، فما قام جسمك بتخزينه هو الماء وستفقد مرة أخرى خلال اليومين القادمين.
قد يعجبك ايضا
10 نصائح وطرق لانقاص الوزن بسرعة
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين للحد من الشعور بالجوع على مدار اليوم (11).
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات السكرية فهي من أكثر مسببات السمنة (12).
- تخفيف الوزن بالماء: أظهرت دراسات أن شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة يساعد على انقاص الوزن بسرعة أكبر (13).
- شرب القهوة والشاي الغير محلى يعزز عملية الأيض بنسبة من 3 الى 11% (14).
- ابتعد عن الأطعمة المصنعة: مثل لحوم وجبن، إلخ
- تناول الأطعمة الكاملة: فهي توفر لك الاحساس السريع بالشبع بالإضافة لقيمتها الغذائية المرتفعة.
- تناول الطعام ببطء: لن تشعر بالشبع في الوقت المناسب عند تناول الطعام بسرعة، الأكل البطيء سيجعلك تشعر بالامتلاء ويعزز من هرمونات انقاص الوزن (15).
- اوزن نفسك كل يوم: ربنا تجد من يعارض تلك النصيحة لكن الابحاث اظهرت ان الاشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر هم الأكثر حفاظًا على وزنهم والأكثر نجاحًا في برنامج انقاص الوزن (16).
- النوم الصحي عامل مؤثر في انقاص الوزن: على النقيض القلق وقلة النوم والإجهاد من الأسباب المباشرة لزيادة الوزن (17).
- انقاص الوزن بالأعشاب والتوابل: الهليون والفلفل الأحمر على سبيل المثال من افضل أعشاب للتخسيس بفضل امتلاكهم مركب تدعى كابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) المعزز للأيض.
تعليقات
إرسال تعليق