الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية الحديثة والمنتشرة بشكل واسع، وقد أثبت فعاليته في خسارة الوزن، بالإضافة إلى دوره في تعزيز الصحة وأسلوب الحياة.
ما هو رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو نمط غذائي يعتمد بشكل أساسي على وجود فترات معينة لتناول الطعام، وأخرى للامتناع عن تناوله.
ولا يتم تحديد أنواع الأطعمة التي عليك تناولها وإنما وقت تناولها، ويُعتبر هذا النمط شائعاً بين الحضارات والديانات وبأكثر من طريقة.
وفي الواقع فإن الإنسان بطبيعته قادراً على تحمل فترات من الوقت دون تناول الطعام، وهذا من شأنه جعل نظام الصيام المتقطع مناسباً للكثيرين، وله شعبية كبيرة في عالم الصحة واللياقة البدنية.
فوائد رجيم الصيام المتقطع في التخسيس
يُساعد رجيم الصيام المتقطّع في إنقاص حوالى 3 إلى 8% من الوزن الأساسي للفرد خلال أسبوع، إضافة إلى خسارة بين 4 إلى 7% من قياس محيط الخصر، ما يُعتبر متفدِّمًا مقارنةً بحميات غذائية أخرى للتخسيس، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، من دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحراريَّة المُستهلكة.
يمتاز رجيم الصيام المتقطع بفوائد بالجملة، ومنها:
تحسين حال الصحَّة.
خفض مستوى السكَّر في الدم، مع تسريع مستوى الإنسولين، ما يقي من الإصابة بالسكَّري.
التقليل من مستوى الالتهاب في الجسم، ما يقي من الأمراض المزمنة.
التخفيف من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثيَّة والسكَّر في الدم، وبالتالي هو يحدُّ من الإصابة بأمراض القلب.
المُساعدة في إعادة بناء خلايا عصبيَّة جديدة في الدماغ، والوقاية من الألزهايمر.
محاربة الشيخوخة؛ إذ يزيد الصيام المتقطع من متوسِّط عمر الفرد.
تعزيز عمل هرمون النمو البشري، الذي يُفيد في خسارة الدهون بدوره، وتكوين العضلات.
أنواع الصيام المتقطع
برنامج رجيم الصيام المتقطع وطرق تطبيقه
رجيم الصيام المتقطع، نمط غذائي يعتمد على الصيام لفترة تتراوح بين 16 إلى 20 ساعة يوميًّا، مع تناول الطعام خلال الأربع أو الثماني ساعات المتبقية من اليوم. وتختلف طرق تطبيق رجيم الصيام المتقطع، من ناحية تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وفترات الصيام، ولكنّها جميعها تُساعد في فقدان الوزن عند التقيُّد بعدم تجاوز كمية السعرات الحرارية التي يُسمح بتناولها. ويُمكن تحديد الوقت المناسب للصيام وفق طبيعية وحاجة كل فرد. وفي الآتي، طرق تطبيق رجيم الصيام المتقطع:
1. طريقة 8/16
تعتمد هذه الطريقة على الصيام 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم. مثلًا: يُمكن تناول الطعام من العاشرة صباحًا حتَّى السادسة مساءً، فالصيام بعدها حتَّى العاشرة من صبيحة اليوم التالي.
2. الأكل ثمَّ التوقف عنه
في هذه الطريقة، يتمُّ الصوم لمدة 24 ساعة مرَّة أو مرتين في الأسبوع، وبالتالي الانقطاع عن تناول الطعام منذ وجبة الغداء في اليوم الأوَّل، حتَّى موعد وجبة الغداء في اليوم الثاني. ويجب الحرص على مراقبة كميَّة السعرات الحرارية المسموح بها، والتي تقدَّر بـ2500 سعرة حراريَّة للرجال و2000 سعرة حراريَّة للنساء.
3. نظام 5:2
يعتمد هذا النظام على اختيار يومين محدّدين في الأسبوع، شريطة أن لا يكونا متتاليين، وتناول ما لا يزيد عن 500 إلى 600 سعرة حرارية خلالهما، ثمَّ تناول الطعام بالشكل الاعتيادي خلال باقي أيام الأسبوع.
4- طريقة صيام المحارب Warrior Diet
ويمكن تطبيق هذا النظام من خلال تناول كميات صغيرة من الخضراوات والفواكه خلال النهار، وتناول وجبة واحدة كبيرة في الليل. ويجب اعتماد الأطعمة الصحية والكاملة والابتعاد عن الوجبات السريعة أو الأطعمة المُصنّعة.
5- الصيام يوماً بعد يوم
يقوم هذا النظام على الصيام لأكثر من يوم في الأسبوع، أي الصوم ليوم وتناول الطعام في اليوم التالي كالمعتاد، ثم العودة للصيام مرة أخرى وهكذا. وفي بعض الأنواع منه يُسمح بتناول الطعام بكمية لا تتجاوز 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام أو الامتناع عن الطعام بشكل كامل. وفي الواقع يعتبر هذا الشكل صعباً وغير ممتع ولا يمكن أن يكون مستداماً للعديد من الأشخاص.
6- طريقة تخطي الوجبة التلقائي
بهذه الطريقة لا تحتاج إلى الالتزام بخطة منظمة للصيام المتقطع. بينما ببساطة أنت تختار أن تتخطى الوجبات من وقت لآخر، مثل ألا تكون جائعاً أو ليس لديك وقت لطهي الطعام.
في الواقع أن كثير من الأشخاص في مرحلة ما قد قاموا بتجربة هذه الطريقة وهم غير مدركين لذلك.
عندما تشغر بالرغبة بتخطي وجبة ما بسبب عدم الشعور بالجوع هو في الأساس تطبيق لهذه الطريقة للصيام المتقطع. فقط عليك بتناول طعام صحي في الوجبات الأخرى.
أضرار الصيام المتقطع
الصيام المتقطع مثله مثل الصوم الطبيعي، التأثير الجانبي الأساسي هو الجوع، وقد تشعر الضعف أو عدم قدرة جسدك على العمل بالشكل الذي اعتدت عليه. لكن هذا التأثير مؤقتًا فقط، قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع نظام نمط الحياة الجديد الذي اخترته.
ويمكن أن يتسبب الصيام المتقطع فقدانًا للعضلات – مثل جميع طرق إنقاص الوزن – لكنه أقل بالمقارنة الحد من السعرات الحرارية المنتظمة، لذا من المهم رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع، خاصة في هذه الحالات:
مريض السكري.
وجود مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
لديك انخفاض في ضغط الدم.
تتناول أدوية.
تعاني من نقص الوزن.
لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
المرأة الحامل أو التي تحاول الحمل أو المرضعة.
وجود تاريخ من انقطاع الطمث للمرأة.
مع ذلك، يتميز الصيام المتقطع بالأمان. حيث لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة من الوقت إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.
ومع وجود أنواع متعددة للصيام المتقطع، فهذا يجعله نظاماً سلساً يمكنك اختيار النوع المناسب لأسلوب حياتك والبدء به. وسيساعدك اتباعه على خسارة الوزن والتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.
تعليقات
إرسال تعليق